Come nutrirsi per migliorare l’efficienza mentale

Tutte le attività dell’organismo umano sono collegate al cervello: lavorare, studiare, imparare cose nuove, mantenere la concentrazione, essere lucidi e svegli, ricordare cosa si è fatto pochi minuti prima o la trama di un vecchio film. Per avere buone prestazioni intellettive e mentali, dall’apprendimento alla memoria, la prima buona regola è prestare attenzione a cosa mangiamo.

Livelli di glucosio e prestazioni mentali

Tutti sappiamo che il cibo è il mezzo con il quale riforniamo il nostro corpo di energia, ma forse è meno noto che uno dei maggiori “consumatori” di questa energia è il nostro cervello. Esso si nutre prevalentemente di glucosio, una molecola contenuta negli alimenti ma anche sintetizzata dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza delle cellule cerebrali (neuroni) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata. Diversi studi hanno dimostrato come l’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti, è collegato a un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive: il merito è dell’aumento dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore collegato alla memoria e all’apprendimento. Si è infatti osservato come consumare la prima colazione, interrompendo il digiuno notturno e il conseguente calo glicemico, aiuta ad avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata. Al contrario bassi livelli glicemici, tipici di chi ad esempio va al lavoro senza fare colazione, sono collegati a un maggior senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.

Zuccheri sì, ma quali e quanti?

Gli zuccheri (o carboidrati) possono essere semplici, cioè a veloce utilizzo, o complessi, a lento rilascio: i primi sono presenti nella frutta e nel miele (fruttosio), nel latte (lattosio) e nello zucchero raffinato e di canna (saccarosio). Per avere il giusto livello di glucosio nel sangue e sfruttare al massimo le proprie capacità cognitive, ma anche fisiche, è opportuno fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e consumare regolarmente: